Kaygı, aslında hepimizin yaşadığı doğal ve koruyucu bir duygudur. Bir sınav ya da önemli bir görüşme öncesinde hissettiğimiz gerginlik, bizi hazırlanmaya ve dikkatli olmaya yönlendirir. Ancak kaygı, gerçek tehlikeyle orantısız biçimde yoğunlaştığında ve günlük yaşamı kısıtlamaya başladığında, onunla baş etmeyi öğrenmek önem kazanır.
1. Nefesinizi yavaşlatın
Kaygı anında nefesimiz hızlanır ve yüzeyselleşir. Burnunuzdan dört saniye boyunca nefes alıp ağzınızdan altı saniye boyunca yavaşça vermek, bedenin sakinleşme sistemini harekete geçirmeye yardımcı olur. Bu egzersizi birkaç dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.
2. Şimdiki ana dönün
Kaygı çoğunlukla geleceğe dair “ya olursa” düşünceleriyle beslenir. Böyle anlarda dikkatinizi bulunduğunuz ana getirmek için 5-4-3-2-1 tekniğini deneyebilirsiniz: Gördüğünüz beş şeyi, dokunabildiğiniz dört şeyi, duyduğunuz üç sesi, kokusunu alabildiğiniz iki şeyi ve tadını alabildiğiniz bir şeyi fark edin.
3. Düşüncelerinizi sorgulayın
Kaygılı düşünceler çoğu zaman gerçek gibi hissettirir; ancak her düşünce bir gerçek değildir. Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar neler?
- Olabilecek en kötü, en iyi ve en olası sonuç ne?
- Aynı durumu yaşayan bir arkadaşıma ne söylerdim?
4. Kaçınmayı azaltın
Kaygı veren durumlardan kaçınmak kısa vadede rahatlatır; ancak uzun vadede kaygının büyümesine neden olur. Korktuğunuz durumlara küçük ve yönetilebilir adımlarla yaklaşmak, zihninize bu durumların düşündüğünüz kadar tehlikeli olmadığını öğretir.
5. Bedeninize iyi bakın
Düzenli uyku, dengeli beslenme ve fiziksel aktivite kaygı düzeyini doğrudan etkiler. Kafein ve alkol tüketimini sınırlamak, gün içinde kısa yürüyüşler yapmak ve ekran süresini azaltmak da fark yaratabilir.
Ne zaman destek almalı?
Kaygı; uykunuzu, işinizi, okulunuzu ya da ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa, sık sık panik atak yaşıyorsanız ya da kaygı nedeniyle pek çok durumdan kaçınıyorsanız bir uzmandan destek almanız faydalı olacaktır. Bilişsel Davranışçı Terapi, kaygıyla çalışmada etkinliği en çok araştırılmış yaklaşımlardan biridir.
Bu sitedeki içerikler bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Acil durumlarda 112 Acil Çağrı Merkezi’ni arayınız.
